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每天坚持10分钟提臀缩腹塑身形

发布时间:2019-11-19 16:24:18 阅读: 来源:三角龙骨厂家

肥大的臀部,满腹赘肉不但影响身材美观,以下小动作坚持一个月,收腹提臀效果立现!

交叉式仰卧起坐

锻炼部位:锻炼腹斜肌

动作准备:平躺。双手交叉于颈部后方,左腿伸直在地面,右腿屈膝做站立状。

动作要领:

1、将腹肌紧绷,左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。

2、上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力,不得使用上臂向前的力量。

3、深呼吸保持动作3秒钟再向后躺,然后换另一侧,右手肘往左膝的方向移动。

4、若要增加这个练习的难度,则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。

动作数量:重复10次。

左脚尖朝向前方,左腿往上举起至少到髋部的高度,不可向前或向后倾斜。数到三之后慢慢将脚放下,做一组后换另一侧。

以同样的姿势对内收肌进行加工,同样重复10次,共做三组。

内侧:内收肌

预备姿势和锻炼外展肌的姿势相同,左腿在上右腿在下,左脚穿过右脚大腿,左脚尖向前平放在地面上。_ueditor_page_break_tag_

外侧:外展肌

侧躺时右手臂支撑在地面上,另一只手掌和身体平行,同样撑在地板上。

屈膝式仰卧起坐

锻炼部位:锻炼腹直肌

动作要领:

1、做此动作时保持仰卧,双腿弯曲呈90度,双膝与髋同宽。脊椎固定贴在地面,这样背部才不会弯曲,双手交叉在胸前,肩膀向后压。

2、下巴和胸部保持一个拳头的距离,只有头部和肩胛骨离地,而腹肌尽量保持紧绷。

3、当腹部感受到强烈的压力时,动作静止一下。

4、接着上半身慢慢往下平躺,目光保持望向天花板。

动作数量:初学者每个动作重覆10~12次,程度好的则重覆15~20次,每个动作做两组。

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